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2월 건강정보 '건강체중을 위한 식이조절'

사업장 명
장위건강누림센터
작성자
최유림
등록일
2023-01-31
조회수
293

건강체중을 위한 식이조절 1. 탄수화물 건강하게 먹기 보통 두뇌에서 하루 평균 사용되는 포도당의 양이 약 100 g 으로 보고되고 있으므로 하루 100 g의 탄수화물을 평균필요량으로 정하였고 하루 130g 정도의 탄수화물을 권장섭취량으로 정 하였다. 보통 즉석밥 1개 양이 200g이고 그 중 탄수화물은 약 70g이 있으므로 하루 1개 반 정도 정도면 몸에서 필요한 탄수화물을 섭취한다고 볼 수 있다. 물론 활동량이 증가할수록 탄 수화물의 필요량은 더 높아질 수 있으며, 임신부 혹은 수유부에서도 필요량이 좀 더 높다. < 그림 탄수화물 건강하게 먹기 > 1-1. 탄수화물의 총량을 신경 쓰세요. 한끼당 밥은 반으로 줄인다고 생각하시면 좋습니다. 1-2. 혈당이 너무 빨리 올라가는 고당지수, 고당부하 음식을 주의하세요. 라면 및 면 종류, 떡, 빵, 감자, 고구마 및 기타 단순당이 많은 음식은 주의하세요. 1-3. 식이 섬유가 풍부한 야채, 잡곡, 현미 등으로 선택해서 드세요. 2. 지방 건강하게 먹기 식사 중 지질의 대부분은 중성지방 형태로 존재하는데, 이는 췌장의 지방분해 효소에 의해 분 해되어 소장에서 흡수된다. 중성지방의 가장 중요한 기능은 필수 지방산을 공급하는 것이 다. 지방은 단위용량당 에너지가 높아 과다 섭취할 경우 비만을 유도하기 쉽고 포화지방산, 트 랜스 지방산, 그리고 콜레스테롤 섭취가 증가하면 이상지질혈증의 위험이 높아 관상동맥질환 등의 만성질환 발생을 높일 수 있다. 즉 지방도 얼마나 먹는지가 중요하고 또한 건강에 좋은 지 방인지 아닌지를 선택하는 것이 필요하다. <그림 지방 건강하게 먹기> 2-1. 지방도 섭취량이 가장 중요합니다. 콜레스테롤 섭취도 너무 과다하지 않도록 합니다. 2-2. 지방 섭취 시 포화지방, 트랜스지방은 되도록 적게 먹고, 불포화지방산을 위주로 드세요. 오메가 3가 풍부한 들기름, 아마씨, 고등어 등의 섭취를 주 2회 정도 드신다면 건강에 도움이 됩니다. 3. 단백질 건강하게 먹기 단백질은 여러 아미노산이 결합하여 이루어진 형태의 복합적인 분자다. 아미노산은 생체내에 서 합성이 불가능해서 반드시 외부로부터 섭취되어야 하는 9종의 필수 아미노산, 체내 합성이 가능한 5종의 비필수 아미노산, 정상 상황에서는 체내 합성이 되더라도 특정 상태에서는 합성 이 제한되는 7종의 조건적 필수 아미노산으로 분류된다. 단백질 급원은 식물성 단백질과 동물성 단백질로 나뉘며, 동물성 단백질의 급원 식품 중 포화지 방과 콜레스테롤이 다량 함유된 식품은 과다하게 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 식물성 단백 질을 함유한 견과류 또한 지방함량이 높다는 것을 기억해야 한다. 체중 조절이 필요한 사람에서 단백질 섭취는 부족하지 않도록 해야 하며, 본인의 키에 맞는 이상체중을 기준으로 kg당 약 0. 8~1.2g의 단백질 보충을 하도록 권장한다. < 그림 단백질 건강하게 먹기> 3-1. 나에게 필요한 단백질 양 확인하기 끼니당 15-20g의 단백질 꼭 포함시키도록 하세요. 3-2. 지방이 적은 단백질 선택하기 장위건강누림센터 출처 - 국가건강정보포털

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